Puntea fesieră ghidată pe suprafață stabilă
Trezirea musculaturii fesiere și a spatelui inferior
ÎNAINTE DE A ÎNCEPE
Întinde-te pe o saltea fermă sau pe covor cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Lucrează doar în limitele confortului personal; mișcarea nu trebuie să provoace disconfort sau senzație de tensiune forțată.
CUM SE FACE
1
Așază brațele pe lângă corp cu palmele orientate în jos.
2
Împinge moderat în călcâie și ridică bazinul la 5–10 cm de saltea.
3
Contractă ușor fesele în punctul cel mai de sus fără a împinge în gât.
4
Coboară vertebra cu vertebră până când spatele se sprijină complet din nou.
5
Execută 6–8 repetări line.
CÂT TIMP?
2–3 minute — execută mișcările într-un tempo așezat, fără grabă.
VARIAȚIE UȘOARĂ
Dacă ridicarea completă este solicitantă, doar contractă mușchii fesieri timp de 3 secunde și relaxează.
EXERCIȚII SIMILARE
Mobilitate
Înclinări pelviene controlate (Pelvic Tilt)
Mobilitate